1、坐在床沿前或椅子上，背部挺直，眼睛直视前方，双腿并拢。慢慢抬起一条小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒，然后回到该位置。换另一条腿重复上述动作。
2、前脚向上迈3~4步，膝盖弯曲90，身体呈弓步拉伸。后脚向上推，双腿并拢。然后换脚，交替重复前面的动作。
3、背部紧贴墙壁，双腿并拢距离墙壁约30cm。慢慢下蹲，直到大腿和小腿呈90，停留2~3秒，然后站直。重复以上动作。经过一段时间的练习，你可以把它变得更难。试着靠墙单腿站立，蹲下。
4、站直，双腿分开与肩同宽。慢慢屈膝下蹲，保持背部挺直。下蹲直到大腿和小腿呈90停下来一分钟，然后站直，回到原位。
5、站直，双腿分开与肩同宽。慢慢屈膝下蹲，保持背部挺直，控制重心。当你蹲到大腿后侧，摸到小腿时，停一分钟，然后站直，回到你的位置。重复以上动作。
6、站直，抬起一条腿到水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿的膝盖，慢慢下蹲，直到支撑腿的大腿后侧接触到小腿，停一分钟，然后站直，回到位置。单腿下蹲很难。开始练习的时候，可以通过拿一些稳定的物体来帮助控制重心。
7、以上六种锻炼方法由易到难。可以根据自己的身体状况循序渐进的练习。刚开始练习的时候，不要要求太多次才能完成练习。注意运动的要领，保证每次运动的标准，以达到最佳的运动效果。
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